Conosci i segreti per velocizzare il Recupero Muscolare?

Ecco i fattori per accelerare il recupero muscolare Post-WorkOut

Cos’è il recupero muscolare

Vediamo oggi qualche tecnica per aiutare i muscoli a riposare e recuperare più velocemente.

Senza usare termini troppo specifici, possiamo indicare come recupero muscolare è quel processo con la funzione di ristabilire la “normalità fisiologica” del muscolo a seguito dello stress fisico creato dall’allenamento.

Si compone di 2 fasi distinte. Andiamo a vederle in modo semplificato:

Prima Fase – Riparazione delle fibre muscolari danneggiate

In questa fase l’organismo dà inizio alla sintesi proteica.

Per fare questo, aumenta il rilascio delle prostaglandine infiammatorie e degli ormoni necessari per riparare i tessuti, come l’ormone della crescita (Growth Hormon) e l’IGF-1.

In questo periodo temporale è quindi in corso il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. E si tratta anche della fase più facilmente riconoscibile, in quanto caratterizzata da:

  • Ridotta mobilità articolare;
  • Dolori muscolari post allenamento;
  • Minore tendenza all’allenamento.

La riparazione dei danni creati dall’allenamento intenso ha la priorità rispetto alla creazione di nuova massa muscolare; ricorda che il corpo è programmato in natura per sopravvivere, non certo per diventare culturisti!

Seconda Fase – Supercompensazione

Nella seconda fase abbiamo i risultati positivi dell’allenamento, ovvero finalmente la generazione di nuova massa muscolare, di modo che il muscolo al successivo allenamento non si trovi “impreparato” e possa far fronte a uno sforzo di intensità uguale al precedente.

Una cosa importante da notare è che questa fase, a differenza della precedente, non è facilmente riconoscibile. Può succedere quindi che dopo 4-5 giorni assisti alla scomparsa dei dolori muscolari post allenamento, anche se non hai totalmente recuperato.

L’importanza di recuperare per la palestra e il bodybuilding

Di sicuro avrai già sentito dire:

“E’ con il recupero che il muscolo cresce”

“Si distrugge per crescere più di prima”

E’ infatti così. In poche parole, se non ti riposi abbastanza, i tuoi muscoli non cresceranno (o comunque ben al di sotto del loro potenziale).

Senza poi contare che lo scarso recupero muscolare porta ben presto al sovrallenamento, una condizione caratterizzata da:

  • Calo del testosterone (ormone anabolico);
  • Aumento del cortisolo (ormone catabolico);
  • Predisposizione agli infortuni;
  • Peggioramento delle prestazioni sportive;
  • Insonnia;
  • Abbassamento dell’umore.

Riesci a capire facilmente anche come questi sintomi siano strettamente legati tra di loro e si “potenziano” l’un l’altro in un circolo vizioso.

Ad esempio, avere difficoltà a dormire ti porta ad aumentare i livelli di stress, il che aumenta i livelli di cortisolo, e quindi la crescita muscolare sarà molto più lenta.

L’allenamento e il recupero

Il tempo di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare completamente, dipende anche dal modo in cui li alleni.

Un allenamento con un gran numero ripetizioni ed esecuzione lenta e controllata genera molti meno danni rispetto ad un allenamento effettuato con carichi elevati, basse ripetizioni ed esecuzione esplosiva.

Devi tenere conto di questo non solo a livello muscolare, ma anche e soprattutto a livello articolare: infatti i tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ad un determinato carico.

Se esegui un allenamento con tante ripetizioni, bassi carichi e bassi recuperi tendi a consumare principalmente glicogeno muscolare senza creare danni sostanziali alle fibre muscolari.

Questi allenamenti possono essere fatti più volte alla settimana perché il recupero è legato solamente al recupero del glicogeno.

Al contrario, un muscolo allenato con basse ripetizioni, alti carichi e tempi di recupero tra le serie più lunghi richiede almeno 1 settimana di recupero.

 

I migliori integratori  e aminoacidi  per il recupero muscolare

Ovviamente esistono integratori pensati per velocizzare il recupero muscolare. Come sempre, alcuni di questi sono effettivamente utili mentre altri sono semplicemente da scartare perché si sono dimostrati inefficaci.

L’ovvia premessa è che il cibo rimane sempre la miglior scelta, e investire in un’ottima alimentazione è molto più logico che trascurarla per affidarsi agli integratori.

Se quindi ti nutri già nel modo giusto (maggiori info nei miei video gratuiti), considera gli integratori che ti elenco di seguito con un buon aiuto per velocizzare il recupero:

Omega 3 – Essere a corto di questi acidi grassi essenziali compromette il recupero muscolare.
Può essere controintuitivo visto che prima ho specificato come l’infiammazione sia necessaria per innescare la crescita del muscolo (e gli omega 3 sono antinfiammatori), MA questi entrano in gioco nei successivi processi di ricostruzione al fine di riparare i danni dovuti all’allenamento, partecipando come substrato per la produzione di prostaglandine anti-infiammatorie.

Proteine – Sono necessarie solo se non stai assumendo abbastanza proteine con la dieta. Una dieta iperproteica velocizza il recupero, soprattutto per quel che riguarda gli allenamenti con carichi elevati e basse ripetizioni.

BCAA – Gli aminoacidi dopo l’allenamento bloccano il catabolismo e preservano il tessuto muscolare.

Carnitina – Allenamenti pesanti nel metabolismo anaerobico alatticido consumano una grande quantità di fosfati muscolari come substrato energetico. Se la tua dieta non è composta da grandi quantità di carne rossa, ti consiglio di integrare la Carnitina. La Carnitina aumenta il recupero del potenziale energetico. 

Vitamina D3 – Questa vitamina una volta che lo assumi va ad attivare la sintesi delle proteine necessarie per la crescita muscolare. L’effetto della  vitamina D3 è anche maggiore se la assumi in forma liposomiale.

Multivitaminico/Multiminerale – Se la tua dieta è scarsa anche solo di qualche nutriente, il recupero muscolare sarà più lento. Ad esempio, lo è il zinco e il magnesio (non certo diffusissimi nei cibi d’uso comune) sono fondamentali per la produzione di testosterone, e quindi una loro carenza compromette direttamente le tue prestazioni.

Antiossidanti – E’ stato provato che gli antiossidanti aumentano la resistenza fisica accelerando il recupero muscolare. Gli antiossidanti sono fondamentali perché prevengono danni cellulari e ai tessuti. Integrare la microidrina è particolarmente importante se non assumi abbastanza antiossidanti con l’alimentazione.

Conclusione

E’ tutto per questo articolo sul recupero muscolare. Se ti è piaciuto, condividilo con i tuoi amici.