L'importanza della vitamina D e strategie per prevenire le carenze
11 Gennaio 2025 By Stefano Zanardi Non attivi

L’importanza della vitamina D e strategie per prevenire le carenze

La vitamina D, famosa per il suo sostegno alle ossa, è anche un alleato importante per il sistema immunitario. Scopri come mantenerne i livelli ottimali attraverso attività all’aperto e scelte alimentari.

Fino a qualche decennio fa, la vitamina D era principalmente associata alla salute delle ossa, ma oggi sappiamo che ha un ruolo significativo nel supportare il sistema immunitario.

È diventato chiaro che la carenza di questa vitamina non è affatto rara, con il 40% delle persone in Europa che presenta livelli troppo bassi.

Questo fatto ci fa riflettere: potremmo essere tra coloro che ne soffrono e rischiamo di essere più suscettibili a raffreddori, influenza e malattie gravi.

Potrebbe essere il momento di programmare quell’analisi del sangue che abbiamo rimandato per troppo tempo.

Tuttavia, quest’ultima opzione non rappresenta la soluzione ideale.

Troppo tempo chiusi in casa

Una delle ragioni principali di questa carenza nei Paesi occidentali è lo stile di vita prevalentemente indoor, trascorrendo gran parte del tempo tra le quattro pareti di casa, dell’azienda o dell’ufficio.

La vitamina D è spesso chiamata “vitamina del sole” con buoni motivi: il nostro corpo la sintetizza quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti di tipo B.

Di solito, attraverso l’alimentazione, si assorbe solo il 10-20% di ciò che è necessario.

In altre termini, stiamo parlando di un micronutriente che può essere introdotto attraverso l’alimentazione, sebbene spesso in quantità non sufficienti, ma è anche un ormone che il nostro organismo è in grado di sintetizzare internamente.

Tuttavia, va notato che la produzione di questo ormone dipende strettamente dall’esposizione alla luce solare.

Qui sorge un problema oggettivo, particolarmente per chi vive nelle regioni settentrionali, poiché nelle stagioni più fredde l’opportunità di ricevere una sufficiente esposizione solare è limitata.

Deficit vitaminico oltre i 65 anni

Quando la pelle viene esposta ai raggi UVB, essa inizia a produrre un precursore della vitamina D.

Questa molecola è inizialmente inattiva e richiede una trasformazione all’interno del nostro organismo per diventare funzionale nelle diverse attività fisiologiche.

Per essere più precisi, è l’azione degli ultravioletti a catalizzare la conversione di questo composto, originato dal colesterolo presente nella pelle, in vitamina D3 o colecalciferolo.

Sono necessari ulteriori due processi chimici, uno nel fegato e uno nei reni, affinché la vitamina D attiva sia distribuita nell’organismo.

Questo sistema funziona in modo ottimale fino a quando l’età non inizia a complicare le cose, poiché con il passare degli anni la nostra capacità di sintetizzare la vitamina D diminuisce.

Dopo i 65 anni, il nostro corpo produce solamente un quarto della quantità di vitamina D rispetto a quando avevamo vent’anni.

Questa è una media, ma dà una buona idea della situazione, tanto che gli esperti raccomandano la supplementazione per coloro che hanno superato i 75 anni, senza nemmeno richiedere esami del sangue.

Tuttavia, la carenza di vitamina D non è influenzata solo dall’invecchiamento.

L’obesità e il sovrappeso significativo giocano un ruolo negativo, poiché il tessuto adiposo ha la tendenza a immagazzinare questa sostanza.

La ragione di ciò è di natura biochimica: la vitamina D è liposolubile, il che significa che si dissolve nei grassi, inclusi quelli presenti nel nostro corpo.

L’importanza per le ossa

In passato, si discuteva della vitamina D principalmente in relazione ai bambini, nei quali una carenza si manifestava attraverso deformazioni ossee.

In quei casi, veniva prescritto l’olio di fegato di merluzzo e si consigliava di passare il tempo all’aperto, al sole.

“Aria! Aria!” era il mantra, e questa terapia funzionava bene: l’olio e l’esposizione al sole fornivano la vitamina D mancante.

Ciò che non era stato pienamente compreso era la carenza di vitamina D negli adulti e negli anziani, poiché non portava a problemi visibili.

Oggi è ampiamente compreso che la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, intervenendo al termine del processo di digestione per promuovere la mineralizzazione ossea.

Questa funzione riveste una cruciale importanza in tutte le fasi della vita umana. Inizialmente, la vitamina D è essenziale per la formazione dello scheletro, successivamente per il suo rafforzamento e, infine, per prevenire le fratture da osteoporosi, una condizione di fragilità ossea che colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa.

La ridotta forza muscolare

Integrare i potenziali deficit di questa sostanza risulta vantaggioso per una serie di motivi.

La vitamina D ha un impatto su svariati aspetti della nostra salute.

Uno di questi è la capacità contrattile dei muscoli: livelli bassi di vitamina D si traducono in una diminuzione dell’efficienza nella contrazione muscolare, una perdita di forza e una minore coordinazione.

Inoltre, la vitamina D influisce sul sistema immunitario, migliorandone la capacità di difendersi contro minacce esterne e interne.

Un ambito di particolare interesse è la possibile funzione antinfiammatoria della vitamina D: alcune ricerche, ad esempio, suggeriscono una correlazione tra la carenza di vitamina D e condizioni come la sindrome del colon irritabile o le malattie infiammatorie croniche dell’intestino, come il Morbo di Crohn.

Inoltre, si stanno conducendo studi sul legame tra la vitamina D e la depressione, l’ipertensione, la fibrillazione atriale, le malattie metaboliche come il diabete e persino il rischio di cancro.

Gli alimenti più ricchi

Parlando degli alimenti più ricchi di vitamina D, è consigliabile trascorrere più tempo all’aria aperta e prestare una certa attenzione alla nostra alimentazione.

Questa preziosa vitamina si trova principalmente nel tuorlo d’uovo, nel pesce azzurro, come il salmone, il pesce spada e il tonno, sia fresco che in scatola.

Anche i latticini contengono una quantità limitata di vitamina D.

Per coloro che seguono una dieta vegana, è importante sapere che è possibile trovare vitamina D nei funghi shiitake essiccati, originariamente appartenenti alla cucina orientale, ma disponibili anche nel nostro paese.

Per tutti quelli che desiderano garantirsi un apporto di vitamina D di alta qualità, chiedetemi quale soluzione rappresenta la scelta consigliata come integrazione alimentare.