Vitamina D: Perché la Carenza Può Contare Più di Quanto Pensi
La chiamiamo vitamina. Ma nel nostro organismo si comporta in modo molto più complesso. E milioni di persone hanno livelli troppo bassi senza saperlo.
C’è una sostanza che il nostro organismo può produrre quando la pelle viene esposta alla luce solare.
Interviene nel normale funzionamento del sistema immunitario.
Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Aiuta a mantenere una normale funzione muscolare.
E partecipa al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo.
Eppure una parte importante della popolazione presenta livelli insufficienti o carenti.
Sto parlando della vitamina D.
E il problema è che non puoi sapere quanta ne hai semplicemente guardandoti allo specchio.
La vitamina D non è una vitamina come le altre
Il nome può trarre in inganno.
Dal punto di vista biologico, la vitamina D è il precursore di un ormone steroideo e, dopo le necessarie trasformazioni nell’organismo, interagisce con specifici recettori chiamati VDR — Vitamin D Receptor.
Questi recettori sono presenti in numerosi tessuti.
Questo aiuta a capire perché la vitamina D non sia collegata soltanto alle ossa.
Contribuisce infatti anche:
- alla normale funzione del sistema immunitario;
- al mantenimento della normale funzione muscolare;
- al mantenimento di ossa e denti normali;
- al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo;
- al mantenimento di normali livelli di calcio nel sangue.
La domanda quindi non dovrebbe essere soltanto:
“Assumo vitamina D?”
La domanda più interessante è:
“Qual è realmente il mio livello di vitamina D?”
Quanto è diffusa la carenza di vitamina D?
Probabilmente più di quanto immagini.
Un’importante analisi condotta su oltre 55.000 persone in Europa ha stimato che circa il 13% presentasse livelli di 25(OH)D inferiori a 30 nmol/L, equivalenti a circa 12 ng/ml.
Utilizzando invece la soglia di 50 nmol/L, cioè circa 20 ng/ml, la percentuale saliva a oltre il 40%.
E durante i mesi invernali il problema diventava ancora più evidente.
Questo significa una cosa molto semplice:
Il punto chiave:
avere livelli bassi di vitamina D non è affatto raro.
E ci sono persone che possono essere più esposte di altre.
Perché con l’età diventa ancora più interessante
Con il passare degli anni tendiamo spesso a trascorrere meno tempo all’aperto.
Ma non è l’unico fattore.
L’età può modificare anche la capacità della pelle di produrre vitamina D attraverso l’esposizione ai raggi UVB.
A questo si possono aggiungere:
- sedentarietà;
- ridotta esposizione solare;
- alimentazione;
- stagionalità;
- composizione corporea;
- stile di vita.
Per questo la vitamina D diventa particolarmente interessante con l’avanzare dell’età.
Non perché sia una sostanza miracolosa.
Ma perché svolge funzioni fisiologiche che continuano a essere importanti anche quando invecchiamo.
E negli ultimi anni è emerso un altro filone di ricerca particolarmente affascinante.
Vitamina D e telomeri: cosa ha scoperto lo studio VITAL
Immagina i telomeri come piccoli cappucci protettivi posti alle estremità dei cromosomi.
Con le successive divisioni cellulari tendono progressivamente ad accorciarsi.
Per questo la lunghezza dei telomeri viene studiata anche nell’ambito dell’invecchiamento biologico.
Nel 2025 sono stati pubblicati i risultati di un’analisi dello studio randomizzato VITAL dedicata proprio a vitamina D e telomeri.
I ricercatori hanno analizzato 1.031 partecipanti con misurazioni effettuate all’inizio dello studio e successivamente dopo due e quattro anni.
Una parte assumeva 2.000 UI di vitamina D3 al giorno, mentre un’altra riceveva placebo.
Dopo quattro anni, nel gruppo che assumeva vitamina D3 l’accorciamento dei telomeri leucocitari risultava inferiore rispetto al placebo.
La differenza osservata era di circa 140 paia di basi.
È un risultato interessante.
Ma attenzione a non trasformarlo in qualcosa che lo studio non dice.
Non significa che la vitamina D “ringiovanisca di tre anni”.
Non significa che faccia ricrescere automaticamente i telomeri.
E non significa che assumere vitamina D garantisca di vivere più a lungo.
Significa che, in questo studio randomizzato, 2.000 UI al giorno di vitamina D3 sono state associate a una minore erosione dei telomeri nell’arco di quattro anni.
Ed è una differenza importante.
Vitamina D e longevità: cosa sappiamo davvero
Quando passiamo dai telomeri alla longevità vera e propria, bisogna essere ancora più prudenti.
Numerosi studi osservazionali hanno trovato associazioni tra bassi livelli di vitamina D e condizioni di salute meno favorevoli.
Ma associazione non significa automaticamente causa.
Una persona fragile o malata, per esempio, potrebbe muoversi meno, trascorrere meno tempo all’aperto e quindi avere livelli inferiori di vitamina D.
La vitamina D bassa potrebbe quindi essere contemporaneamente un indicatore e uno dei fattori coinvolti.
Anche gli studi sull’integrazione non hanno prodotto risultati identici.
Una meta-analisi di 80 studi randomizzati su oltre 160.000 partecipanti ha rilevato una piccola riduzione della mortalità per tutte le cause associata alla supplementazione, ma non una riduzione statisticamente significativa degli eventi cardiovascolari.
Altre revisioni hanno ottenuto risultati più prudenti.
La conclusione corretta non è quindi:
“Prendi vitamina D e vivrai più a lungo.”
È molto più semplice:
evitare una carenza di vitamina D è importante, ma non esiste un valore magico o una dose universale capace di trasformarla in un elisir di longevità.
Ed è proprio qui che cambia completamente il modo di affrontare il problema.
Il vero errore? Integrare senza sapere da dove parti
Supponiamo che due persone assumano esattamente la stessa quantità di vitamina D.
Una potrebbe avere livelli già adeguati.
L’altra potrebbe essere carente.
Una potrebbe esporsi regolarmente al sole.
L’altra trascorrere quasi tutta la giornata al chiuso.
Una potrebbe essere in agosto.
L’altra in febbraio.
Pensare che entrambe abbiano bisogno della stessa strategia significa ignorare la variabilità individuale.
Per questo considero molto più sensato seguire tre passaggi:
Prima misuri.
Poi comprendi la situazione reale.
Solo dopo decidi cosa fare.
Come si misura la vitamina D?
Il parametro normalmente utilizzato per valutare lo stato della vitamina D è la 25-idrossivitamina D [25(OH)D].
È il valore che trovi normalmente nelle analisi del sangue.
Ed è molto più utile di qualsiasi supposizione.
Perché “prendo già vitamina D” non significa necessariamente:
“ho livelli adeguati di vitamina D”.
Allo stesso modo, esporsi al sole non permette di conoscere automaticamente il proprio livello.
La misurazione permette invece di partire da un dato.
E, quando necessario, verificare successivamente se la strategia adottata ha realmente modificato quel dato.
Sole o integrazione?
La principale fonte naturale di vitamina D per l’organismo è la sintesi cutanea attraverso l’esposizione alla luce solare.
Ma questa produzione dipende da numerose variabili:
- stagione;
- latitudine;
- orario;
- età;
- pigmentazione cutanea;
- superficie di pelle esposta;
- stile di vita.
Nei mesi in cui l’esposizione solare è insufficiente o quando i livelli ematici risultano bassi, l’integrazione può diventare uno strumento utile.
Ma c’è una differenza enorme tra:
integrare perché “la vitamina D fa bene”
e
integrare conoscendo il proprio livello e verificando nel tempo la risposta dell’organismo.
La seconda è la strada che preferisco.
Perché vitamina D3?
Quando si parla di integrazione, una delle forme utilizzate è la vitamina D3, o colecalciferolo.
Oggi esistono anche fonti di vitamina D3 di origine vegetale, ottenute dai licheni, interessanti per chi desidera una formulazione vegana.
Ma c’è un altro nutriente che considero particolarmente interessante quando parliamo di funzione muscolare, ossa ed energia.
Il magnesio.
Vitamina D3 e magnesio: due nutrienti, funzioni complementari
Il magnesio è coinvolto in moltissime reazioni biochimiche dell’organismo.
Contribuisce:
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- al normale metabolismo energetico;
- alla normale funzione muscolare;
- al mantenimento di ossa normali;
- al normale funzionamento del sistema nervoso.
E diversi enzimi coinvolti nel metabolismo della vitamina D dipendono dal magnesio.
Questo rende particolarmente interessante ragionare non soltanto sulla vitamina D isolata, ma sul contesto nutrizionale nel quale viene utilizzata.
Personalmente trovo interessante una formulazione che combina vitamina D3 vegana ottenuta da licheni con un magnesio ad ampio spettro proveniente da quattro differenti fonti:
- Idrossido di magnesio da acqua di mare
- Citrato di magnesio
- Malato di magnesio
- Bisglicinato di magnesio
Non perché quattro forme trasformino automaticamente un integratore in qualcosa di miracoloso.
Ma perché permettono di costruire una formulazione nutrizionale più articolata attorno a due nutrienti fisiologicamente importanti.
Ma quanto bisogna prenderne?
Qui arriva il punto che spesso il marketing degli integratori evita.
Non esiste una dose perfetta uguale per tutti.
Il fabbisogno dipende anche dal livello di partenza.
Ed è per questo che preferisco non partire dal flacone.
Preferisco partire dal test.
Misurare la 25(OH)D permette di sapere dove ti trovi.
Solo successivamente ha senso valutare, quando necessario, alimentazione, esposizione solare e integrazione.
E poi verificare.
Perché la nutrizione personalizzata dovrebbe funzionare così:
Il principio:
non indovinare. Misurare.
La vitamina D non è una cura miracolosa
Vale la pena ribadirlo.
Nessun integratore sostituisce:
- un’alimentazione equilibrata;
- l’attività fisica;
- un sonno adeguato;
- l’esposizione responsabile alla luce naturale;
- uno stile di vita sano.
E assumere quantità sempre maggiori di vitamina D non significa ottenere benefici sempre maggiori.
Il principio “se un po’ fa bene, molto farà meglio” non appartiene alla nutrizione responsabile.
La vitamina D è una sostanza biologicamente attiva.
Ed è proprio per questo che va trattata con rispetto.
La domanda non è: “Prendi vitamina D?”
La domanda è:
sai qual è il tuo livello di vitamina D?
Perché potresti assumere un integratore ed essere comunque basso.
Oppure potresti non aver bisogno della quantità che immagini.
Senza misurare, stai facendo un’ipotesi.
Con un test, invece, hai un dato dal quale partire.
Ed è questa, secondo me, la vera differenza tra integrazione generica e nutrizione personalizzata.
Vuoi sapere qual è realmente il tuo livello di vitamina D?
Esiste un test su campione di sangue secco che permette di misurare il livello di 25(OH)D e partire da un dato concreto anziché da una supposizione.
Perché prima di chiederti “quanto dovrei prenderne?”, forse dovresti rispondere a una domanda ancora più semplice:
“Quanto ne ho realmente?”
Domande frequenti sulla vitamina D
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è un nutriente liposolubile che nell’organismo svolge funzioni di tipo ormonale. Contribuisce, tra le altre cose, al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento di ossa e muscoli normali e al normale assorbimento di calcio e fosforo.
Come posso sapere se ho poca vitamina D?
Il modo più affidabile è misurare nel sangue la 25-idrossivitamina D [25(OH)D]. Sintomi e stile di vita, da soli, non permettono di stabilire con precisione il proprio livello.
La vitamina D3 è adatta ai vegani?
Dipende dalla fonte. Esistono formulazioni di vitamina D3 ottenute dai licheni, quindi adatte anche a chi segue un’alimentazione vegana.
Perché abbinare vitamina D e magnesio?
La vitamina D e il magnesio svolgono funzioni complementari nell’organismo. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al metabolismo energetico, al mantenimento delle ossa e alla riduzione di stanchezza e affaticamento; inoltre è coinvolto nei processi enzimatici del metabolismo della vitamina D.
Più vitamina D assumo, meglio è?
No. La vitamina D non segue il principio “più è meglio”. L’apporto deve essere valutato considerando alimentazione, esposizione solare, età, condizioni individuali e soprattutto il livello ematico di partenza. Dosi elevate non dovrebbero essere assunte autonomamente.
È sufficiente esporsi al sole?
Il sole rappresenta una fonte fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D, ma la quantità prodotta varia in funzione di stagione, latitudine, età, pigmentazione, orario e abitudini individuali. Un test permette di verificare la situazione reale.
Riferimenti scientifici essenziali
Questo articolo ha finalità esclusivamente informative e divulgative e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori alimentari non sono destinati a diagnosticare, prevenire, trattare o curare malattie e non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In presenza di patologie, terapie farmacologiche o prima di utilizzare dosaggi elevati di vitamina D, rivolgersi al proprio medico.
