CERCHIAMO DI FARE UN PO’ DI CHIAREZZA SULL’ARGOMENTO DELINEANDO QUELLE CHE POSSONO ESSERE LE RIPETUTE E LA LORO GESTIONE PER IL PODISTA CHE AFFRONTA LA DISTANZA DEI 21 KM E LA MARATONA

Quando si parla di interval training si pensa subito alle sedute di allenamento in cui si alternano tratti di corsa veloce ad altri di recupero procedendo lentamente. In questa tipologia si possono annoverare le ripetute (in salite o pianura), che hanno le stesse caratteristiche tecniche. A differenziarle dalle sedute di interval training potrebbero essere la modalità di gestione e i riferimenti sui ritmi di corsa. Nelle ripetute in pianura vengono infatti ben definiti i ritmi per ogni distanza prevista e obiettivo tecnico.

RIPETUTE IN PIANURA PER OGNI ESIGENZA

Per quanto concerne le ripetute in pianura, per un allenamento di qualità sicuramente molto utile per ogni tipologia di distanza di gara, è necessario tenere presenti dei parametri di riferimento che cambiano appunto da competizione a competizione. Prendiamo in esame per esempio il caso della mezza maratona e della maratona. Il primo passo è sapere quale è la propria “velocità di riferimento o soglia anaerobica”, che si può ottenere facendo un Test Conconi o una gara da 10 Km pianeggiante e ben misurata. A seguire ci si deve prefiggere un obiettivo principale: correre e migliorare sui 21k o sulla distanza regina. In base alla meta da raggiungere, è giusto che la preparazione – e in questo caso la gestione e la programmazione delle ripetute – sia mirata.

RIPETUTE PER LA MEZZA MARATONA

Ci sono differenze sostanziali tra la mezza maratona e la 10 km, in quanto la prima è una gara per cui è necessario migliorare la capacità aerobica del nostro organismo, quindi correre a un ritmo medio per 21 km. Le sedute di ripetute in pianura devono perciò essere programmate in maniera tale che ci sia lo sviluppo della capacità aerobica. Questo significa che le ripetute medie avranno maggiore risalto e sviluppo, accompagnate da qualche lunga e, in maniera meno frequente, da qualche breve. I ritmi di corsa saranno gestiti prossimi o più veloci del ritmo medio sui 10 km, con il recupero, se possibile, sempre di corsa lenta per migliorare il riutilizzo dell’acido lattico come energia. Vediamo alcuni esempi di sedute di ripetute in pianura per preparare al  meglio la mezza maratona in un podista che ha una velocità di riferimento di 4’00 al km.

DISTANZARITMORECUPERO

Corsa lenta

TOTALE KM
RMP 8 x 1 km

RBP 5 x 500 m

3’50-4’00 al km

3’45-3’50 al km

1’30-2’30

1’00-1’30

8-10 km

2-3 km

RMP 5 x 1 km

RLP 3 x 2 km

3’55-4’00 al km

3’55-4’05 al km

1’30-2’30

2’00-2’30

5-6 km

6-8 km

RLP 3 x 3 km

RBP 6 x 400 m

4’05-4’10 al km

3’40-3’45 al km

1 km rec

1’00-1’30

6-9 km

2-3 km

RLP 2 x 4 km

RBP 5 x 300 m

Ritmo mezza

3’30-3’35 al km

1 km rec

1’00-1’30

8-12 km

1-2 km

RMiste 2 x 3/2/1km4’10-4’05-4’00 al km4’00-3’00-2’00 rec

rec tra le serie 4’00

12 km

Come si può notare dallo schema proposto, si sono alternate tutte le tipologie di ripetute: lunghe (2/4 km), medie (1 km) e brevi (500/400/300 m), dando maggiore risalto alle distanze medie. Inoltre il carico totale delle ripetute di ogni seduta può variare da 10 km fino a 15-16 km in base alla propria condizione fisica e all’obbiettivo da raggiungere.

RIPETUTE PER LA MARATONA

Per quanto riguarda la maratona, la caratteristica principale da sviluppare è la potenza lipidica (consumo dei grassi) ed è necessario prestare attenzione alla gestione e alla programmazione delle ripetute in pianura. Sicuramente possono essere utili anche per il maratoneta, ma i ritmi, la quantità dei km e la modalità di recupero saranno fondamentali per renderle efficaci. Si dovrà perciò dare priorità alle ripetute lunghe e medie, mentre risultano meno importanti quelle brevi, proprio per evitare di forzare i ritmi e di accumulare troppa fatica nelle gambe, difficile da smaltire nei giorni successivi. Questo non farebbe altro che condizionare le sedute specifiche di ritmo maratona, medi e progressivi, non consentendo di ottenere i risultati sperati. Come si può verificare dallo schema, sono state programmate anche sedute di ripetute lunghe di 4-5 km gestite a ritmo maratona per sensibilizzarsi a quello di gara, con recupero sempre rispettando la propria condizione di base e l’obiettivo finale.

DISTANZARITMORECUPEROTOTALE KM
RMP 10 x 1 km

RBP 5 x 500 m

3’55-4’00 al km

3’50-3’55 al km

1’30-2’00

1’00-1’30

10-12 km

2-3 km

RLP 5 x 2 km4’00-4’05 al km1’30-2’30

1’30-2’00

10-12 km

2-3 km

RLP 3 x 3 km

RMP 3 x 1 km

4’10-4’05 per 3 km

4’00-3’55 per 1 km

1 km ritmo maratona

rec 1’00-1’30

12-15 km
RLP 2 x 4 km

RBP 2 x 2 km

Ritmo maratona

4’05 per 2 km

1 km

rec 2’30-2’00

10-12 km
RLP 2 x 5 km

RBP 5 x 500 m

Ritmo maratona

3’50-3’55 al km

1 km rec

1’00-1’30

12-15 km

Concludendo, si può affermare che sicuramente le ripetute in pianura (e in salita) possono sempre essere inserite in ogni tipologia di preparazione e per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo gara, ma si devono apportare le dovute modifiche di interpretazione e gestione. A voi la scelta di capire quale mezzo di allenamento possa andare bene per le vostre caratteristiche fisiche e mentali.