Antiossidanti Naturali: Il Super Esercito della Prevenzione contro i radicali liberi

Ma cosa si intende esattamente per antiossidanti? E perché sono così importanti?

Gli Antiossidanti neutralizzano i radicali liberi

Sono antiossidanti naturali un gruppo di sostanze accomunate da una caratteristica precisa: riescono a neutralizzare l’azione dei radicali liberi, molecole che si formano nell’organismo come risultato dei processi di ossidazione. I radicali liberi sono elementi indispensabili a tutti gli esseri viventi poiché formano una barriera di protezione contro l’invasione di microrganismi nocivi e sostanze estranee e fanno, quindi, parte del sistema di difesa naturale del corpo ed entro certi limiti sono importantissimi. Quando, però, il loro livello aumenta al di sopra di una certa soglia, cessano di essere utili e diventano pericolosi. Infatti, possono alterare il DNA di cellule e tessuti, causare l’invecchiamento precoce della pelle e lo sfibramento dei capelli e favorire la comparsa di aterosclerosi, diabete, disturbi cardiocircolatori e obesità.

Gli antiossidanti sono utili soprattutto sotto stress

Il problema è che qualsiasi attività organica produce ossigeno e, di conseguenza, radicali liberi. Per esempio, in condizioni normali l’1-3 % dell’ossigeno respirato si trasforma in radicali liberi, così come il 5-10 % dell’ossigeno prodotto da un’alimentazione di circa 2400 calorie quotidiane. Ma non finisce qui. Se l’organismo è sotto sforzo, è provato da una malattia o è bistrattato a seguito di comportamenti scorretti, come una dieta errata o l’abitudine al fumo di sigaretta, la produzione di radicali liberi aumenta e il loro livello può essere riscontrato nel sangue. Combatterli, però, è possibile e le armi a disposizione sono appunto gli antiossidanti.

I radicali liberi sono elementi che contengono un elettrone spaiato e questo li rende instabili perché alla continua ricerca di molecole da cui sottrarre l’elettrone di cui hanno bisogno, innescando un processo a catena che amplifica il danno cellulare. Ebbene, le sostanze antiossidanti impediscono proprio questo processo: rendono stabili i radicali liberi, che quindi interrompono la loro azione distruttiva bloccando lo stress ossidativo e tutte le reazioni negative provocate da queste molecole.

Prime fra tutte: le Vitamine

Di antiossidanti non ce n’è uno solo. Alcuni sono presenti nel corpo (albumina, birilubina e acido urico), mentre altri arrivano dall’alimentazione. Fra questi, i più conosciuti sono le vitamine, in particolare la E, la C e il betacarotene (carotenoide che, una volta nel corpo, si trasforma in vitamina A). Importanti antiossidanti, poi, sono anche i pigmenti vegetali (come i polifenoli, i bioflavoni e la luteina) e i micronutrienti (come il coenzima Q10, il selenio, il fosforo e lo zinco).

Frutta e Verdura le più ricche

La battaglia contro i radicali liberi, quindi, si gioca a tavola. Tutti gli alimenti principali della dieta mediterranea apportano antiossidanti: i cereali integrali sono ottime fonti di vitamine B; il pesce azzurro contiene vitamina E, selenio e i cosiddetti “grassi buoni”; l’olio extravergine d’oliva apporta polifenoli e vitamina E, le uova forniscono buone dosi di colina, vitamine del gruppo B, zinco, selenio e altri elementi antiossidanti. I più ricchi in assoluto di queste utili sostanze, però, sono la frutta e la verdura: un mix di vitamine A, C, E, bioflavoni, polifenoli, carotenoidi e luteina.

Ottima fonte il tè, soprattutto se verde

Sul fronte bevande, i migliori alleati sono invece il tè verde e il vino rosso. Il primo contiene i polifenoli, in particolare i flavonoidi, che aiutano a prevenire i tumori e proteggono il sistema cardiocircolatorio, combattendo anche gli accumuli di colesterolo nelle arterie. Il vino rosso, invece, è ricco soprattutto di flavonoidi e tannini, sostanze dal forte potere antiossidante. È consigliabile, quindi, berlo durante i pasti: la quantità ideale è di un bicchiere al giorno, così da poter ricavare solo i benefici ed evitare gli effetti nocivi.

Meglio assecondare i ritmi stagionali

Per assicurarsi la migliore scorta di antiossidanti, l’ideale è scegliere la frutta e la verdura di stagione non conservate a lungo. Lo ha dimostrato anche un esperimento condotto all’Università di Milano. Gli studiosi hanno messo a confronto mele provenienti dalle stesse zone e dagli stessi alberi, ma conservate in modo diverso. I frutti raccolti pochi giorni prima dell’esperimento sono risultati quelli con il più alto contenuto di antiossidanti. Le mele conservate per oltre un anno, invece, non solo avevano una percentuale di antiossidanti pari a zero, ma al loro interno sono state riscontrate tracce di elementi antiossidanti. È bene, inoltre, consumare frutta e verdura crude, perché la cottura disperde gran parte degli antiossidanti. Perciò, ortaggi e frutta non vanno puliti, tagliati o sminuzzati in largo anticipo, ma solo prima di mangiarli.

Mai senza contorno

Fra gli antiossidanti un ruolo importante è ricoperto dai bioflavoni, una sottoclasse dei flavonoidi. La loro reale efficacia, però, è stata molto discussa. Secondo alcune ricerche tali sostanze vengono assorbite solo in piccolissime quantità e, da qui, il dubbio che forse non siano poi così utili. Altri lavori, però, hanno rivelato che i bioflavoni sono comunque benefici, anche se non vengono assorbiti a livello intestinale. Infatti, attenuerebbero l’effetto negativo di altri cibi. Per esempio, è un errore mangiare un hamburger o un pollo arrosto senza contorno: una volta che la carne giunge nello stomaco, il ferro contenuto in essa viene liberato, scatenando reazioni che possono causare l’ossidazione degli acidi grassi presenti nella carne stessa. Quindi, si hanno due conseguenze negative: da un lato si perdono gli acidi, dall’altro si sviluppa l’ossidazione.

Le ultime ricerche hanno svelato che la situazione migliora mangiando un contorno di verdure colorate fresche insieme alla carne, impediscono l’ossidazione degli acidi grassi nel tratto gastrointestinale. Ciò, in realtà, non fa che confermare la tesi che i nutrizionisti sostengono da anni:

un pasto bilanciato può essere costituito da un secondo e un contorno di verdure.

Di 5 colori diversi: tutti i giorni

Ogni varietà di frutta e verdura contiene vari tipi di antiossidanti. La cosa migliore, quindi, è diversificare ciò che si porta a tavola ogni giorno, in modo da introdurre tutti gli antiossidanti utili all’organismo. Gli esperti consigliano la regola del cinque. In pratica, ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di cinque colori diversi di ortaggi e di frutta. Ogni colore, infatti, apporta determinate sostanze antiossidanti. Il giallo per esempio è ricchissimo di flavonoidi e carotenoidi, contenuti quindi in arance, pesche, mais, zucca, peperoni, nespole e mandarini. Il blu-viola di melanzane, radicchio, mirtilli, ribes, uva mera, more, prugne, invece, è ricco di polifenoli, soprattutto antocianine. Cavolfiori, aglio, cipolle, finocchi, porri, sedano, mele, funghi e pere fanno parte del gruppo dei bianchi e sono ottime fonti di polifenoli e di allisolfuro. Ortaggi e frutta verde, come kiwi, spinaci, basilico, asparagi, bietole, zucchine, prezzemolo, carciofi, rucola e lattuga contengono invece carotenoidi, magnesio, vitamina C e clorofilla. Infine, c’è il gruppo dei rossi, che può essere suddivido in tre ulteriori sottogruppi: angurie e pomodori, una vera e propria miniera di licopene (carotenoide), arance rosse ricche di antocianine e fragole e ciliegie che apportano i carotenoidi in grandi quantità, in particolare il betacarotene.

Ecco dove sono gli antiossidanti e quali effetti hanno sull’organismo

Vitamina E

Si trova in oli vegetali, frutta secca, fegato, uova, burro, legumi, broccoli, avocado, cereali integrali, verdura a foglia verde. Proprietà: rallenta la formazione di placche ateromatose e di aterosclerosi e migliora l’efficienza del sistema di difesa del corpo.

Vitamina C

La vitamina C si trova in agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, carciofi, cavoli, prezzemolo, peperoncino. Proprietà: facilita l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura, protegge dai radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumorali e dall’invecchiamento precoce.

Carotenoidi

Si trovano in verdura e frutta giallo-arancio e verdure a foglia verde. Proprietà: catturano i radicali liberi, proteggendo le membrane delle cellule dai danni dell’ossidazione e contrastano l’invecchiamento cellulare e della pelle.

Selenio

Si trova in funghi, frattaglie di bovino, burro, germe di grano, aglio, cipolle, cereali, carne e pesce. Proprietà: previene l’ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l’invecchiamento.

Coenzima Q10

Si trova in arachidi, fegato, cereali integrali, noci e carne di vitello. Proprietà: protegge il sistema cardiocircolatorio e ha un’azione simile alla vitamina E.

Allisolfuro

Si trova in aglio, cipolle e porri. Proprietà: protegge dalle malattie coronariche, rendendo il sangue più fluido o meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.

Polifenoli

Si trovano in frutta e verdura colorata (cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci, peperoni, invidia, lattuga, mirtilli, more selvatiche, lamponi, ciliegie, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, arance, uva nera), legumi e bevande derivate da prodotti vegetali (tè, vino e birra). Proprietà: esercitano un ruolo nella prevenzione di numerose malattie degenerative, come per esempio l’aterosclerosi, e di malattie cardiovascolari. Hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali, cioè in grado di contrastare i virus.

Flavonoidi

Si trovano in frutti di bosco, uva, limone, pompelmo, susine, vino rosso. Proprietà: combattono le infiammazioni e l’osteoporosi. Hanno proprietà anticancerogene e antivirali e riducono la pressione.

Antocianine

Gli antociani sono antiossidanti che si trovano in vegetali e frutta dalle tonalità rosse, azzurre o violette come pomodori, peperoni rossi e melanzane. Proprietà: difendono il sistema cardiocircolatorio e i vasi sanguigni. Combattono i problemi di circolazione, di fragilità capillare e prevengono l’aterosclerosi provocata da alti livelli di colesterolo.

Tannini

Si trovano in uva, vino rosso, tè, cachi, mirtilli e melograno. Proprietà: hanno un effetto antibatterico, antidiarroico e antifungino. Stimolano la circolazione e aiutano la rigenerazione dei tessuti affetti da piccole ferite e da ustioni.

Questi cibi, invece, sono da evitare

Ci sono alimenti che, invece di aiutare l’organismo, se consumati spesso, favoriscono l’aumento di radicali liberi. Ecco perché andrebbero evitati o, quanto meno, limitati. Si tratta, in particolare, di salumi e insaccati, carni rosse che abbondano di grassi animali, condimenti (meglio limitarsi all’olio extravergine di oliva, possibilmente crudo), dolciumi, formaggi soprattutto se stagionati (che andrebbero mangiati non più di una volta alla settimana), caffè, alcolici e superalcolici.

Le buone abitudini oltre alla dieta per sviluppare antiossidanti

Esistono due tipi di radicali liberi: quelli endogeni, che si formano naturalmente nell’organismo durante le normali reazioni biochimiche di ossidazione cellulare e quelli stimolati da agenti esterni. I fattori che ne favoriscono la produzione sono molti: alimentazione scorretta, stress, fumo, alcol, sovrappeso, obesità. Ecco perché alimentarsi in modo equilibrato non basta, ma bisogna mutare le abitudini di vita che incidono negativamente sul bilancio ossidativo. Andrebbero messi a bando, quindi, fumo, alcol e pigrizia. In particolare, è utile praticare attività fisica aerobica tre volte alla settimana: per esempio pedalare o fare jogging all’aria aperta per almeno tre quarti s’ora, seguire un corso di ginnastica a corpo libero o di nuoto oppure camminare a passo spedito per un’ora. Allo stesso modo, è anche importante dedicare almeno 15 minuti al giorno al relax, facendo ciò che più ci piace e ci distende.